הבלוג שלנו נפתח, בואו לבקר!
Tofu-world.blogspot.com
· הטופו הומצא לפני כ-2000 שנה ע"י הסינים, ולפעמים מכונה "הגבינה של אסיה" בגלל הדמיון שלו לגבינת פטה או גבינה צפתית. הסינים קוראים לו "דופו" בעוד שהשם טופו הגיע מיפן. במהלך הזמן הפך הטופו למוצר חובה במטבחים של רב ארצות אסיה. טופו הוא מזון עשיר בחלבון ומינרלים אחרים המיוצר בתהליך גיבון מוצקי נוזל סויה ("חלב סויה"). צבעו אוף-וויט ובד"כ נמכר בצורת קוביות.
· פעם ניתן היה למצוא טופו רק בחנויות של אוכל אסייתי, אך אומץ במהרה בכל מקום בעולם כשהתגלתה יכולתו של המזון התפל לאמץ כל טעם של כל סגנון בישול, ובכך הפך הטופו למקור לתזונה עשירה, מגוונת ובריאה. כיום הטופו נמכר בכל סופרמרקט במשך כל השנה.
יתרונות בריאותיים
טופו מסויה לא מהונדסת גנטית (Non GMO)
· רב הסויה שמגודלת בארה"ב כיום, מקורה בזנים מהונדסים גנטית
(GMO= genetically modified organism).
כלל הסויה במפעלנו מיובאת מקנדה והינה סויה איכותית ללא הנדסה גנטית
תועלתו של חלבון הסויה לכלי הדם.
· כל הידיעות החיוביות אודות הטופו כמזון בריא הן נכונות. טופו הוא מקור טוב לחלבון.
· מחקרים על חלבון סויה מהשנים האחרונות הראו שצריכה קבועה של חלבון סויה יכולה לעזור בהפחתת הכולסטרול עד 30%, להפחית את רמת ה-LDL (הכולסטרול ה"רע") בין 35-40%, להפחית את רמת הטריגליצרידים, להפחית את נטיית לוחיות הדם להצטבר על דפנות כלי הדם, ואף, כנראה, להעלות את רמת ה-HDL (הכולסטרול ה"טוב").
· רמה גבוהה של LDL יכולה לגרום להצטברות משקעי כולסטרול בכלי הדם. אם משקעים אלו גדלים יותר מדי או משתחררים ממקומם, הם עלולים לגרות להתקף לב או שבץ. טריגליצרידים (TG) הם הצורה בה שומנים מועברים בדם, כך שרמת TG גבוהה מדי, כפי שניתן לראות בחולי סכרת, יכולה גם כן לגרום להתפתחות משקעי כולסטרול ומחלות לב. חלבון סויה יכול לענות על כל הבעיות האלה, בכך שהוא מפחית בצורה דרמתית את הסיכוי לחלות במחלות לב.
סויה כדרך הקלה לעבור את גיל המעבר
· סויה התגלתה כמועילה בהקלת תסמיני גיל המעבר. מזון המכיל סויה, כגון טופו, מכילים הורמונים צמחיים (פיטואסטרוגנים), בעיקר האיזופלבונים גניסטאין ודיאדזאין. אצל הנשים תרכובות אלו נקשרות לקולטני האסטרוגן ופועלות כתחליף חלש לו. בשלבים הראשונים, כשרמת האסטרוגן אצל האישה משתנה תכופות, עולה לרמות גבוהות מאוד ואז צונח מתחת לנורמלי, פיטואסטרוגנים מסויה עשויים לשמור על איזון, לחסום רמות עודף של אסטרוגן מלהיקשר לקולטנים או לחילופין להוות תחליף לאסטרוגן כשהרמה שלו נמוכה. האיזופלבונים עוזרים במניעת גלי החום האופייניים לגיל המעבר, כמו גם לבניה מחדש של עצמות בגוף ובכך עיכוב האוסטיאופורוזיס של אחרי גיל המעבר.
· טופו הוא מקור טוב לסידן: 100 גרם מכילים כשליש מהכמות היומית הנחוצה, וטופו מועשר בסידן אף קורב למחצית. רמות הסידן הגבוהות יחסית שבטופו עוזרות במניעת איבוד מסת עצם, שהוא סיכון נוסף לנשים בגיל המעבר. סידן נמצא מועיל גם לדלקות פרקים, מצב שבו גם כן מאבדים סידן בגלל המחלה.
טופו עשיר במינרלים
· טופו הוא מקור טוב לברזל ומספק כ-30% מכמות הברזל היומית הנחוצה לאדם. כמו כן הוא עשיר בנחושת, מגנזיום ומנגן. הברזל נחוץ בבניית ההמוגלובין המוביל חמצן בדם וחיוני בייצור האנרגיה בתאים. יחד עם זאת, כדי שהמוגלובין יקשור חמצן, יש לו צורך גם בנחושת, ולמרבה המזל יסוד זה זמין גם כן בטופו, ברמה של כ-10% מהכמות היומית הנחוצה. הנחושת מועילה גם בהפחתת סימפטומים של דלקת פרקים.
· נחושת יחד עם מנגן (מינרל שגם כן נמצא בטופו) מהווים רכיב חשוב בייצור אנזים אנטיאוקסידנטי (סופראוקסיד דיסמוטאז) שמנטרל רדיקלים חפשיים בגוף. נחושת נחוצה גם בתהליך המגן על גמישות כלי הדם, עצמות וסחוסי פרקים. 100 גרם טופו יכול לספק כ-30% מכמות המנגן הנחוצה ביום.
סלניום: מינרל נוגד דלקות, אנטיאוקסידנט ונוגד סרטן.
ב-100 גרם טופו ניתן למצוא כ-12% מהערך היומי המומלץ למינרל זה. סלניום נחוץ לתפקוד התקין של מערכת האנטיאוקסידנטים, הפועלת להפחתת הנזק שעושים הרדיקלים החופשיים (תרכובות מחמצנות) בגוף. הסלניום פועל, לדוגמה, כנוגד סרטן במעי הגס ע"י הגנה עליו מפני טוקסינים הגורמים לסרטן, כמפחית סימפטומים של אסטמה ודלקת פרקים וחשוב במניעת מחלות לב. בנוסף, סלניום מעורב בתיקון נזקי דנ"א, שהיא דרך נוספת להפחית סיכוי לחלות בסרטן.
טופו כמקור לחלבון - דל בשומן רווי
נדמה לכם שארוחה ללא בשר היא ארוחה ללא חלבון? חשבו שוב. 100 גרם טופו מתוצרתנו מכיל כ-15 גרם חלבון שמהווה כ-30% מכמות החלבון המומלצת ביום, וכמות השומן הרווי היא כ-1 גרם בלבד. כל זה במחיר 140 קלוריות בלבד.
לשם השוואה, לפי נתוני USDA, ההמבורגר בעל תכולת השומנים המועטה ביותר (5% שומן) מכיל 2.5 ג' שומן רווי ב-100 גרם מוצר. תארו לעצמכם את המצב בהמבורגרים העסיסיים יותר, ועוד לא דיברנו על כולסטרול.
אומגה 3: הגנה על כלי הדם
טופו מספק כ-12% מכמות אומגה 3 המומלצת ביום. דגים אינם המקור היחיד לחומצות השומן החשובות מסוג אומגה 3. חומצות אלו מסייעות במניעת התכווצויות לב בלתי אחידות, מפחית מסיכוי הופעת קרישי דם בעורקים (סיבה נפוצה להתקפי לב), ומשפרות את היחס בין הכולסטרול הטוב (HDL) והרע (LDL). ולסיום, הודות ליכולתם למנוע דלקות, אומגה 3 עוזרות במניעת הצטברות כולסטרול על דפנות כלי הדם.
צרכים תזונתיים יחודיים
כולסטרול
הגוף מייצר לעצמו את כל כמות הכולסטרול לה הוא זקוק, כך שאם נוסיף עוד כולסטרול למזוננו הוא יצטבר בדפנות העורקים המספקים דם ללב, תופעה שנקראת הסתיידות עורקים. כולסטרול הוא הגורם מספר אחת כיום לתמותה מהתקפי לב.
הרבה אנשים כיום עדיין לא מודעים לכך שמקור הכולסטרול הוא מן החי, בניגוד למזונות צמחיים כמו הטופו שאינם מכילים כולסטרול. לכן, למרות שהטופו עשיר בחלבון, באותה רמה של סטייק, עוף או חביתה, הוא אינו מכיל את הרכיב הזה המסוכן לבריאות.
איך אם כן טופו מסייע בהפחתת רמת הכולסטרול בדם (בנוסף לכך שאינו מוסיף מאומה)? הוא מכיל לציטין וחומצה לינולאית (אומגה 3 האמור לעיל) שמסייעים בקשירה וסילוק הכולסטרול מדפנות כלי הדם ומזרם הדם.
סוכרת ושומרי משקל
האינדקס הגליקמי של טופו נמוך מאוד בגלל תכולת הפחמימות הנמוכה שבו, על כן רמת הסוכר בדם נשמרת בצורה מאוזנת, והפירוק האיטי יחסית של חלבונים מקנה תחושת שובע לאורך זמן.
צמחונים
היתרון לצמחונים הוא ברור: בטופו יש חלבון שמכיל כמעט את כל חומצות האמינו ואשר בשילוב עם דגנים מספק חלבון מלא לגוף, וכאמור כמות נכבדה של ברזל.
לחץ דם גבוה
נמצא שצריכה של טופו מסייעת בהורדת לחץ דם גבוה. לאיזופלבונים ולאומגה 3 בסויה תפקיד חשוב בהורדת לחץ הדם כיון שהם משפרים את תפקוד כלי הדם.
אי סבילות ללקטוז ואלרגיה לחלבון חלב.
מי שאינו מסוגל לעכל מוצרי חלב בגלל אי סבילות ללקטוז, או אלרגי לחלבון חלב, ימצא בטופו תחליף נהדר לגבינות כיון שאינו מכיל לקטוז ולא חלבון חלב אך עם זאת מכיל כמות נכבדה של סידן.
כשרות פרווה
למי שמחפש מזון עתיר חלבון לארוחות פרווה, הטופו הוא התחליף עבורו. תחליף מעולה לבשר וכאמור בעל כל היתרונות האמורים לעיל.
איך לבחור ולאכסן טופו
· מרקם הטופו נע מרך ועד קשה מאוד. לטופו רך יש מרקם חלק ומשיי ולכן מתאים יותר לרטבים לסלט, רטבים חמים וקינוחים, בעוד שטופו קשה עדיף לאפיה, הקפצה וגריל.
· כל סוגי הטופו בארץ חייבים להיות בקירור. ברגע שפותחים אריזת טופו, יש להעביר את מה שנשאר לאחר השימוש למיכל, למלא במים ולקרר. החלפת המים באופן יומיומי תשמור על הטופו טרי למשך כשבוע.
· טופו ישמר קפוא באריזה המקורית למשך כ-5 חודשים. ההקפאה תגרום לשינוי בצבעו ובמרקמו של הטופו, ותהפוך אותו לספוגי יותר, בעל יכולת ספיחה וצהוב יותר. שינוי זה בתכונות הטופו עושה אותו מתאים יותר למתכונים מסויימים.
· אם אתם בוחרים טופו לפי תכולת השומן שלו, הקשים יותר הם בד"כ בעלי תכולת השומן הרבה יותר, והרכים ביותר, אלו שנקראים טופו משי, הם בעלי התכולה הנמוכה ביותר.
· אם אתם מחפשים טופו בעל תכולת סידן גבוהה, חפשו אריזות עליהן מצויין "מועשר בסידן" או שברשימת הרכיבים שלו מצויין קלציום סולפאט. שיטה זאת של הוספת קלציום מסיעת בהקרשת הטופו.
רעיונות הגשה מהירים
· רוטב איולי: לטרוף יחד טופו משי, שמן זית, שום כתוש ומיץ לימון.
· "ביצה" מקושקשת: ניתן להכין טופו משי מקושקש במחבת עם מעט כורכום (לחיקוי צבע חביתה) ומלח. ניתן להגיש בסגנון מקסיקני בטורטיה עם שעועית וסלסה.
· מוקפץ: הוסיפו רצועות טופו קשה למתכון המוקפץ האהוב עליכם.
· שייק: ערבבו בבלנדר טופו רך עם הפירות האהובים עליכם ודבש או ממתיק אחר, והגישו לארוחת בוקר או קינוח.
· מרק מיסו: הוסיפו קוביות טופו למרק מיסו.
